Профилактика травм в теннисе: играйте долго и без боли

Теннис — это динамичный и захватывающий вид спорта, который приносит не только удовольствие, но и значительную пользу для здоровья. Однако, как и любая физическая активность, связанная с резкими движениями и нагрузками, он несет в себе определенные риски. Большинство травм в теннисе не являются случайностью — это почти всегда следствие ошибок в подготовке, технике или восстановлении. Грамотная профилактика позволяет свести эти риски к минимуму, обеспечивая возможность наслаждаться игрой долгие годы без вынужденных перерывов. Школа тенниса "На Кортах" уделяет первостепенное внимание безопасности своих учеников, и в этой статье мы делимся ключевыми принципами, которые помогут вам играть эффективно и без повреждений.

Самая распространенная и грубая ошибка — начало игры на холодные мышцы. Резкие старты, рывки и удары без предварительной подготовки — прямой путь к растяжениям и надрывам.

Правильная разминка должна включать:

• Общую разогревающую часть. 5-7 минут легкого бега, прыжков со скакалкой или занятий на велотренажере для повышения частоты сердечных сокращений и усиления кровотока.
• Динамическую растяжку. Махи руками и ногами, вращения корпусом, выпады в движении, круговые движения тазом. Эти упражнения готовят суставы и мышцы к специфическим теннисным движениям. Статическую растяжку (удержание позы) оставьте на время после тренировки.
• Специальную часть. Несколько минут упражнений с ракеткой: имитация ударов с малой амплитудой, работа на передвижение, короткие подачи в половину силы.

Заминка не менее важна. Резкая остановка после интенсивной игры может привести к скоплению продуктов распада в мышцах и вызвать крепатуру. После матча уделите 5-10 минут спокойной ходьбе и выполните статические упражнения на растяжку основных мышечных групп: плеч, рук, спины, бедер и икр.

Многие травмы носят хронический характер и возникают из-за многократного повторения неправильного движения. Наиболее уязвимыми зонами являются локоть, плечо и колено.

• «Теннисный локоть» (латеральный эпикондилит). Возникает из-за хронической перегрузки мышц предплечья. Основные причины: неправильная хватка ракетки, слишком маленькая ручка, техническая ошибка при ударе справа (когда основное движение идет от локтя, а не от плеча и корпуса) и использование слишком жестких струн.
• Проблемы с плечевым суставом. Частая причина — неправильная техника подачи и удара над головой, когда основная нагрузка ложится на мышцы руки, а не на мощные мышцы корпуса и ног.
• Боль в коленях и голеностопах. Возникает из-за резких остановок, неправильной техники перемещения приставными шагами и недостаточной силы мышц стабилизаторов.

Вывод очевиден: инвестиция в уроки с профессиональным тренером, который поставит правильную технику, является самой важной инвестицией в ваше здоровье на корте.

Теннисное тело — это не только выносливость, но и сильные мышцы кора, ног и плечевого пояса, которые работают как амортизаторы и стабилизаторы.

Включите в свой недельный план 2-3 силовые тренировки, направленные на:

• Укрепление мышц кора (пресс, спина, ягодицы): планки, боковые планки, гиперэкстензия.
• Развитие силы ног: приседания, выпады, подъемы на носки.
• Укрепление ротаторной манжеты плеча и мышц спины: использование эспандеров, тяговые упражнения.

Не менее важна и регулярная работа над гибкостью. Йога, пилатес или просто ежедневная стретчинг и рутина помогут сохранить эластичность мышц и мобильность суставов, что предотвратит множество травм.

Одна из ключевых причин травм — перетренированность. Желание прогрессировать быстро часто приводит к обратному результату.

• Постепенность. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок плавно. Не стоит после долгого перерыва сразу играть три часа подряд.
• Слушайте свое тело. Боль — это сигнал, который нельзя игнорировать. «Преодоление» боли через силу — худшая стратегия. Если чувствуете острую или нарастающую боль — прекратите тренировку.
• Восстановление. Организму нужно время на repair-процессы. Обеспечьте себе полноценный сон, сбалансированное питание и достаточное потребление воды. Массаж и баня отлично помогают восстанавливаться после нагрузок.

Для нас ваше здоровье — абсолютный приоритет. Наши тренеры строят тренировочный процесс с учетом всех принципов профилактики травм:

• Мы всегда начинаем с комплексной разминки и заканчиваем заминкой.
• Мы делаем акцент на постановке безупречной техники с самых первых занятий.
• Мы помогаем с подбором инвентаря и даем рекомендации по экипировке.
• Мы дозируем нагрузку, следуя принципу постепенности, и следим за вашим состоянием во время тренировки.
• Мы создаем позитивную атмосферу, где вы можете тренироваться без излишнего перенапряжения и стресса.

Теннис должен приносить радость и пользу, а не боль и разочарование. Доверьте свое обучение профессионалам, которые знают, как сделать ваш путь в теннисе максимально безопасным и долгим. Запишитесь на занятие в школу "На Кортах" и играйте с уверенностью в своих силах и здоровье.